Zutaten für 2 Portionen:

• 100 g helle Quinoa
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 große Tomate (Fleischtomate oder 2 kleinere Tomaten)
• 1 kleine rote Zwiebel
• 2 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• 0,25 Pul Biber (türkisches Gewürz =zerstoßener Chili)
• 3 EL Olivenöl
• 1 Bund Petersilie
• 4 Stängel Minze
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 125 g Zucchini
• 1 TL getrockneter Thymian
• 100 g Feta (zum Abnehmen: fettarmen Salakis nehmen = 9 g Fett)

Zubereitung:

Quinoa in einem Sieb kalt abbrausen, abtropfen lassen und in einem Topf mit der Brühe aufkochen. Zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten garen, danach auf der ausgeschalteten Herdplatte ohne Deckel etwa 10 Minuten ausquellen und lauwarm abkühlen lassen.

Inzwischen Tomate waschen und halbieren, den Stielansatz entfernen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln

In einer Schüssel Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Pul Biber mit zwei Dritteln des Olivenöls verrühren. Quinoa, Tomaten- und Zwiebelwürfel untermischen. Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen, fein hacken und unterheben.

Paprikaschoten waschen, längs halbieren, entkernen, nochmals abspülen und in etwa 2 cm große Stücke schneiden. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden.

Eine Grillpfanne oder eine schwere Pfanne mit dem restlichen Olivenöl auspinseln un erhitzen. Das Gemüse darin zuerst kurz bei starker Hitze, dann unter gelegentlichem Rühren 5- 7 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Etwas abkühlen lassen und unter das Taboule mischen. Mit zerbröckeltem Feta bestreuen.

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das keinen Gluten enthält und ist somit bei Glutenunverträglichkeit erlaubt. Zuusammen mit dem Gemüse enthält es viel Eiweiß und die für die Gesundheit und Verdauung wichtigen Ballaststoffe. Das Gericht enthält viele Vitamine und sättigt gut. Wenn man an Zöliakie leidet, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass man auch eine Laktoseintoleranz entwickelt. Dann sollte man evtl die Feta- Menge ändern (essen so viel, wie man verträgt).

Das ist eine schnelle Mahlzeit für die Arbeitswoche oder wenn es schnell gehen muss.

Guten Appetit!

Kartoffeln schälen und würfeln, den Strunk entfernen und den Kohl in kleine Stücke schneiden. Zwiebel klein hacken.

Zutaten für 4 Portionen:

• 800 g festkochende Kartoffeln
• 1 kg Wirsing
• 4 Scheiben Kochschinken (es schmeckt auch ohne!)
• 1 Zwiebel
• 2 EL Butter
• 150 ml Gemüsebrühe (250 ml Wasser mit 1 gehäuften TL Brühe verrühren, davon 150 ml nehmen)
• 250 g Sahne (Schlagsahne 30 % Fett oder Kochsahne 13 % Fett)
• Salz und Pfeffer
• Muskat
• 150 g geriebener Käse z.B. Gouda

Zubereitung:

Kartoffeln schälen und würfeln, den Strunk entfernen und den Kohl in kleine Stücke schneiden. Zwiebel klein hacken.

Kartoffeln in einen Topf geben, mit kaltem Wasser auffüllen und salzen. Aufkochen und 10 Minuten vorkochen.

Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Butter in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebeln mit dem geschnittenen Kochschinken dünsten. Kochschinken herausnehmen, beiseite stellen. Wirsing und Gemüsebrühe in die Pfanne geben und den Wirsing bei mittlerer Hitze 10 Minuten dünsten.

Sahne, Salz, Pfeffer und Muskat verrühren. Kartoffeln, Wirsing, Zwiebeln und Kochschinken in eine Auflaufform geben und mit der Sahne übergießen. Alles mit geriebenem Käse bestreuen und 30 Minuten im Ofen backen.

Guten Appetit!

Zutaten für 4 Portionen:

• 250 g rote Linsen
• 2 Schalotten
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel (optional)
• 1 TL Currypulver
• 450 ml Bio- Gemüsebrühe
• 500 g Rote Bete (vakuumiert und vorgegart)
• 1 Bd. Petersilie
• 4 EL Apfelessig
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Senf, Pfeffer, Salz

Zubereitung:

Rote Linsen auf ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. Schalotten abziehen und fein würfeln. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Schalotten darin glasig dünsten. Die Linsen sowie je die Hälfte der Gewürze (1/2 TL Kreuzkümmel und 1/2 TL Curry) dazugeben und kurz mitbraten, anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen. Einmal aufkochen lassen und bei kleiner Hitze etwa 5-6 Minuten garkochen (die Linsen sollten noch etwas Biss haben). In der Zwischenzeit Rote Bete abtropfen lassen und in ca 1,5 cm große Stücke schneiden. Petersilie abbrausen, trockenschütteln und fein hacken Apfelessig, Ahornsirup und Senf verquirlen und das restliche Olivenöl (2 EL) unterrühren. Die restlichen Gewürze dazugeben und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Linsen nach der Garzeit aud ein feines Sieb geben, abtropfen und etwas abkühlen lassen. Rote Bete, Petersilie und Dressing in einer Schüssel miteinander vermengen, anschließend die etwas abgekühlten Linsen dazugeben. Der Linsensalat mit Rote Bete schmeckt am besten, wenn er einige Stunden durchgezogenn ist.

Er schmeckt besonders gut, wenn er mit gerösteten Kernen (z.B. Sonnenblumenkerne) serviert wird.

Guten Appetit!

Zutaten für 2 Personen

Zutaten:

• 300 g Bandnudeln, z.B. Linguine, Fettuccine oder andere
• 300 g Lachs
• Einige Kirschtomaten
• 1 Brokkoli
• 1 Zwiebel

Für die Sahnesoße:

• 200 ml fettreduzierte Sahne (13% Fett)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 Knoblauchzehe gepresst
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Salz
• 1/2 TL schwarzer Pfeffer
• einige Stiele Dill oder ersatzweise 1 TL getrockneter Dill (oder Petersilie)
• 1 EL geriebener Parmesan

Zubereitung:

Die Nudeln nach Anweisung auf der Packung kochen, das Wasser in ein Sieb abgießen, 200 ml aufheben für die Soße.

Den Brokkoli 3 Min lang in kochendem, leicht salzigen Wasser, blanchieren, herausnehmen und beiseite stellen. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Den Lachs waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Lachs dann mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen, in einer vorgeheizten Pfanne in 1 EL Öl und 1 TL Butter rundum kurz anbraten, herausnehmen und beiseite stellen. Die Zwiebel würfeln und zusammen mit einer gepressten Knoblauchzehe und den Tomaten in der gleichen Pfanne kurz anschwitzen, mit 200 ml Gemüsebrühe ablöschen. Das Ganze aufkochen, Sahne, Gemüsebrühe und Dill (oder geschnittene Petersilie) hinzufügen, nochmals aufkochen und solange kochen bis die Soße die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Jetzt die Soße mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Die Lachsstücke und den Brokkoli in die Soße geben und erwärmen. Die Nudeln in die Pfanne geben und mit der Soße und dem Lachs vermischen. Falls die Soße zu dickflüssig sein sollte, mit etwas vom aufgehobenen Nudelwasser die Soße verdünnen. Auf Tellern anrichten mit Parmesan bestreuen und servieren.

Guten Appetit!

Zutaten für 3- 4 Personen

Zutaten:

• 900 g Zucchini (ca 3 Stück)
• 40 g Parmesan
• 2 Eier
• 2 kleine rote Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 6 EL Dinkelmehl oder Paniermehl aus Dinkel
• 1 Spritzer Zitrone
• 1,5 TL Salz
• 1/2 TL Paprikapulver (rosenscharf oder edelsüß)
• 1/4 TL schwarzen Pfeffer (optional aus der Mühle)
• 1 Messerspitze Muskatnuss (optional frisch gerieben)
• 4-6 EL Rapsöl
• Dip: 250 g Quark, Joghurt und Milch zum cremig rühren, etwas Salz, Pfeffer, 2 Zehen Knoblauch, frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Basilikum etc)

Zubereitung:

900 g Zucchini: waschen, Strunk abschneiden, auf grober Seite raspeln, Salz darüber streuen und für ca 15 Min ziehen lassen. Das entzieht der Zucchini die Flüssigkeit.

Die Zucchini- Raspel danach mit den Händen über einem Sieb gut ausdrücken und die Flüssigkeit abgießen.

Zwiebeln und die Knoblauchzehe schälen und in Würfel schneiden. Den Parmesan fein reiben.

In einer Schüssel die Eier, 1 Spritzer Zitronensaft, Salz, Paprikapulver, schwarzen Pfeffer und Muskat. Diese flüssige Würze mit den Zucchini-Raspeln, Parmesan, Zwiebel- und Knoblauchwürfeln und Paniermehl (Dinkelmehl) vermengen. Danach in 4-6 EL Rapsöl auf jeder Seite ca 3 Minuten braten.

Guten Appetit!

Zutaten für 4 Personen

Zutaten:

• 2 Süßkartoffeln
• 500 g Hähnchenfilet
• 1 Zwiebel
• 4 Knoblauchzehen
• 300 g Kohlgemüse nach Wahl (Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing)
• 400 g Kidneybohnen aus dem Glas
• 1/2 Chilischote gehackt
• 1 EL Kreuzkümmel
• 2 EL Paprikapulver
• 1 TL Kurkumapulver
• Etwas Cayennepfeffer
• Salz
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 Avocado
• Naturjoghurt
• Petersilie
• Olivenöl

Zubereitung:

Süßkartoffeln schälen und würfeln, Kohlgemüse kleinschneiden. Zwiebeln würfeln, Knoblauchzehen und Chilischoten hacken. Hähnchenbrust waschen, abtrocknen, würfeln.
Einen großen Topf mit Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauchzehen glasig dünsten. Hähnchenwürfel und Gewürze zufügen. Kurz scharf anbraten und ca 10 Minuten auf niedriger Hitze weiter dünsten.
Süßkartoffeln und Gemüsebrühe zufügen und ca 15 Minuten weiter einköcheln.
Kurz bevor die Süßkartoffeln gar sind, das Kohlgemüse zufügen und 5-7 Minuten bissfest garen.
Den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Avocado, Naturjoghurt und Petersilie toppen.

Guten Appetit!

Diese Suppe ist gut zum Abnehmen und ist vitamin- und mineralstoffreich, da sie Kohlgemüse und scharfe Gewürze enthält!

Zutaten für 2 Personen

Zutaten:

• 2 Schalotten
• 2 EL Olivenöl
• 500 g weißer Spargel
• 200 g Risotto- Reis
• 600 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Weißwein
• 150 g Kirschtomaten
• Salz, Pfeffer
• 50 g Parmesan
• 15 g Butter
• 4 EL Basilikumblätter
• 2x Hähnchenfilet a 150 g
• 2 EL Rapsöl

Zubereitung:

Geschälten Spargel in kleine Stücke schneiden, die Spargelenden zur Seite legen.
Die Schalotten und die Spagelstücke (ohne Enden) in 15 g Butter andünsten, mit 100 ml Weißwein
ablöschen und einkochen lassen (bis der Wein verdampft ist).
Brühe angießen, sodass der Reis gerade so bedeckt ist.
Unter gelegentlichen Rühren 25 Min auf niedriger Stufe ausquellen lassen.
Dabei nach 15 Min die Spargel- Endstücke hineingeben.
150 g Kirschtomaten halbieren, Spargelendstücke in Olivenöl ca 3 Min anbraten,
Kirschtomaten zugeben und 1 Min lang weiter braten, mit Salz und Pfeffer würzen, 60 g Parmesan ein reiben.
30 g Parmesan unter den Risotto rühren und mit Spargelenden, Kirschtomaten,
30 g Parmesan und Basilikumblättern anrichten.
Die Hähnchenfilets von beiden Seiten 3 Min lang in Rapsöl scharf anbraten bis sie goldbraun sind,
Hitze reduzieren und nun 2 Min lang von beiden Seiten garen lassen.

Guten Appetit!

Zutaten für 2 Personen

Zutaten:

• 2 Stück Lachsfilet
• 2 EL Rapsöl
• Salz, Pfeffer
• 6 mittelgroße Kartoffeln

Für den Kräuterquark:

• Magerquark 250 g
• 2 Zehen Knoblauch
• Etwas Milch zum cremig rühren
• Salz, Pfeffer, frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, Basilikum) für den Kräuterquark

Für den Salat:

• 500 g gekochte, geschälte Rote Beete
  (Menschen mit Nierensteinen sollten keine Rote Beete essen, da sie viel Oxalsäure enthält)
• 1 Zwiebel
• 1 Apfel (mit oder ohne Schale)
• 100 g Gewürzgurken
• 75 g Walnüsse
• 2 EL Petersilie (für den Salat)

Dressing:

• 4 EL Olivenöl
• 2 EL Kräuteressig
• 1 EL Senf
• 2EL Gurkenwasser
• Prise Salz
• etwas Pfeffer
• Prise Zucker

Zubereitung:

Für den Salat rote Bete grob über eine große Reibe raspeln.

Äpfel entkernen und in feine Würfel schneiden.

Gewürzgurken und Zwiebeln in feine Würfel schneiden.

Walnüsse grob hacken. Alle Zutaten miteinander mischen. Dressing extra zubereiten und unter den Salat mischen. Den Salat etwas ziehen lassen. Dann schmeckt er besser!

Den Lachs in 2 EL Rapsöl von beiden Seiten ca 3 min bei mittlerer Hitze anbraten . Anschließend etwas salzen und pfeffern.

In einem Topf mit Wasser geschälte in große Stücke geschnittene Kartoffeln mit etwas Salz 20- 30 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, Wasser abgießen.

Für den Kräuterquark alle Zutaten miteinander mischen , Knoblauch pressen.

Das Rezept ist sehr figurfreundlich!
Der Lachs liefert uns das nötige Jod.

1-2 Fischmahlzeiten sind für eine gute Jodversorgung notwendig. (Thunfisch seltener, wegen der Schadstoffbelastung. Schwangeren wird vom Verzehr von Thunfisch ganz abgeraten). Gut für ein normales Wachstum, Entwicklung von Knochen und Gehirn und damit die Schilddrüse gut funktioniert. Jod soll bei Frauen auch vor Brustkrebs schützen. Vor der Jodeinnahme bitte zuerst ärztlichen Rat einholen!

Ganz nebenbei wird man auch mit Vitamin B 12 gut versorgt. Das ist für gute Konzentrations- und allgemeine Leistungsfähigkeit wichtig. Der Verzehr von Fisch mit seinen Omega-3-Fettsäuren, Olivenöl und Walnüssen senkt die Blutfettwerte und beugt den Herz- Kreislauferkrankungen vor.

Guten Appetit!